Paartango und Kommunikation

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Fast jeder Streit in einer Beziehung beginnt damit, dass einer der Partner Kritik am anderen äußert. Und zumeist hat diese Kritik ihren Ursprung in den unterschiedlichen Erwartungshaltungen der Partner.  Kennst du das? Du hast eine Meinungsverschiedenheit mit Deinem Partner und warst der Überzeugung, die Situation, um die es dabei ging, auch aus seiner Sicht richtig interpretiert zu haben – Du lagst aber im Endeffekt völlig daneben? Oder Dein Partner ist Dir immer in den Redefluss gefallen, weil er meinte, schon zu wissen, was Du gleich sagen würdest? Solche Szenen enden nicht selten in einem Teufelskreis aus Kritik, Anschuldigung, Rechtfertigung und Resignation. Beide Partner fühlen sich unverstanden und nicht wirklich „gesehen“.

John Gottmann, ein amerikanischer Familientherapeut, hat vier Aspekte einer schleichenden Krise in einer Paarbeziehung ausgemacht, die oftmals auch die Trennung des Paares einläuten. Er nannte sie die Apokalyptischen Reiter. Das klingt gruselig und vielleicht denkt Ihr wie ich sogleich an den Holzschnitt von Albrecht Dürer im biblischen Kontext. Gottmann greift das biblische Bild der Apokalyptischen Reiter auf, um metaphorisch darzustellen, wie eine Beziehung nach und nach vergiftet und ihre emotionale Grundlage zerstört wird – und zwar nicht durch mysteriöse Geisterwesen, sondern die Lebenspartner selbst.

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Der erste Reiter, der in einem wenig konstruktiven Streit gerne im wildem Galopp geritten kommt, stellt häufig eine verletzende Kritik am Partner dar. Beschwerden werden hierbei als persönlicher Vorwurf geäußert, die Schuld und Versagen implizieren. Schließt sich diesem ersten Reiter dann der zweite mit Namen Verachtung an, droht dem Paar oftmals schon die Umzingelung durch die apokalyptischen Reiter und der Teufelskreis ist in Gang gesetzt. Dieser zweite Reiter geht einher mit Sarkasmus und Zynismus, und äußert sich in Verfluchungen, Augenrollen, Verhöhnungen und einem abschätzigen, respektlosen Humor. Der dritte Reiter, mit Namen Verleugnung, provoziert Rechtfertigungen und Gegenangriffe der Partner. „Was habe ich damit zu tun?“, „Das Problem liegt doch bei dir!“ oder „Mach doch, was Du willst.“ Solche Worte klingen, als gäbe es kein Wir, kein gemeinsames Wachstum, keine wirkliche Bindung mehr. Kommt dann noch der vierte Reiter hinzu, der sich im Rückzug und Mauern der Partner anzeigt, haben die apokalyptischen Reiter nach Gottmann ihre zerstörerische Wirkung voll entfaltet.

Aber so muss es nicht kommen. Lasst den Apokalyptischen Reitern in Eurer Beziehung keinen Raum für ihren wilden Ritt! Und ich möchte hier gleich klarstellen, dass dies nicht heißt, dass Kritik in einer Partnerschaft nichts verloren hätte. Es kommt aber darauf an, wie sie geäußert wird und ob sie ihren konstruktiven Anteil entfalten kann. Denn Kritik bzw. Feedback kann eine Möglichkeit zur persönlichen Entwicklung beinhalten, was ja nie verkehrt ist.

Und der eben schon erwähnte Johne Gottmann fand durch seine Studien auch heraus, dass es fünfmal so viele positive wie negative Begegnungen braucht, um die Partnerschaft zu erhalten. Das klingt viel, oder? Und vielleicht denkt ihr jetzt, dass es in einem stressigen Alltag mit Kindern kaum möglich ist, dieses Gleichgewicht zu halten. Doch, es ist möglich, aber es bedarf eben auch eines positiven Willens und ja, kleiner Anstrengungen in diese Richtung. Nur zu leicht lassen wir uns von unseren Launen leiten. Aber diese fünf positiven Begegnungen in einer Partnerschaft, von denen Gottmann spricht und auf die es ankommt, müssen keine Riesenevents sein. Nein, es sind oftmals die kleinen, stillen Momente mit der Riesenwirkung in unserem Herzen. Es geht in einer Partnerschaft nämlich vor allem um Achtsamkeit, Anerkennung und Wertschätzung. Achtsamkeit, Anerkennung und Wertschätzung sind sozusagen die guten Feen, die sich den apokalyptischen Reitern immer wieder entgegenstellen und sie einfach hinfortpusten.

Im Folgenden möchte ich Euch nun konkrete Tipps an die Hand geben, um eine Krise erst gar nicht entstehen zu lassen bzw. in einer Krise wieder zueinander zu finden.

Als erstes möchte ich Euch mit Zwiegespräch für Paare bekannt machen. Ich nenne es auch gerne den Wetterbericht.

Der Wetterbericht

Kannst Du Dir vorstellen, dass Dein Partner und Du Euch regelmäßig, etwa 3-4 mal in der Woche, Zeit für ein gemeinsames Gespräch nehmt? Zum Beispiel abends, wenn die Kinder im Bett sind. Wenn Euch Eure Beziehung zueinander wichtig ist, solltet Ihr Euch ohnehin regelmäßig die Zeit nehmen, beieinander zu sein, es Euch miteinander gemütlich zu machen, bei einem Glas Wein vielleicht. Der Wetterbericht liefert Euch einen Rahmen für ein gemeinsames Gespräch. Es ist dabei übrigens wertvoll, wenn Ihr Euch währenddessen in die Augen schaut und irgendwie in körperlichen Kontakt seid, z.B. durch Hände halten, eng beieinandersitzen oder auch, ja, umarmend. Das Gespräch kann 20 Minuten dauern oder 30, je nachdem. Ihr könnt nacheinander oder abwechselnd sprechen, so wie es für Euch passt und stimmig ist.

Wichtig ist, dass folgende Aspekte Bestandteil des Gesprächs sind:

  1. Wertschätzung ausdrücken

Teile Deinem Partner mit, was Du in Eurer Beziehung oder an ihm wertschätzt. Richte Deine Aufmerksamkeit bewusst auf einen positiven Aspekt in Eurer Beziehung. Beschreibe eine konkrete positive Situation und das Verhalten Deines Partners in dieser Situation, dass Du toll oder dankenswert empfindest. Zum Beispiel „Danke, dass Du heute die Wäsche abgenommen und aufgehangen hast.“ Oder auch „Ich bin so froh, dass wir zusammen sind und ich den Kindergeburtstag gestern nicht alleine meistern musste.“ Wertschätzungen machen einfach froh, stärken unser Selbstwertgefühl, lassen Vertrauen wachsen und uns hoffnungsvoll in Richtung Zukunft schauen.

  1. Neue Informationen und eigene Gefühle

Teilt Euch auch gegenseitig mit, was Ihr gerade als wichtig erlebt, welche Ideen in Eurem Kopf herumschwirren, was ihr erlebt habt, welche Gefühle euch gegenwärtig bewegen. Das können also zum Beispiel neue Ereignisse sein wie „Luis hat heute beim Mittagsessen einen Zahn verloren.“ Oder Pläne wie „Wir haben von Inga eine Einladung zum Grillen an diesem Wochenende bekommen. Magst du hingehen?“. Auch Informationen über die Arbeit gehören hierher wie „Heute haben sie entschieden, das Projekt in Chile nicht anzunehmen.“ Auch sollte an dieser Stelle Platz für Eure Gefühle sein, etwas „Ich war heute so emotional drauf, weil ich traurig war, denn ich hatte mich schon auf das Chile-Projekt gefreut, wie Du weißt.“

  1. Kopfzerbrechen und Nachspüren

Hier geht es darum, der Beziehung nachzuspüren und damit den Gefühlen und Gedanken des Partners. Zu oft versuchen wir, wie ich anfangs schon einmal sagte, in den Gedanken unseres Partners zu lesen und zu oft denken wir, wir würden dabei richtig liegen. Aber Vermutungen, Mutmaßungen führen oftmals zu unnötiger Verwirrung und zu Missverständnissen. Besser wäre es, schlicht nachzufragen, sich zu vergewissern, ob man das Gesagte richtig verstanden hat. Ein Beispiel: „Du warst heute Morgen so kurz angebunden, nur ein flüchtiger Abschiedskuss. Bist Du noch immer sauer auf mich wegen der Sache mit deinen Eltern?“ „Ja, irgendwie schon. Ich bin deswegen echt genervt, ich fand deine Reaktion nicht so toll.“ „Hm. Okay, Du bist echt noch sauer auf mich. Bitte entschuldige. Was genau hat Dich an meiner Reaktion so sehr gestört?“

  1. Wünsche, Hoffnungen, Träume mitteilen

Der vierte Punkt sollte für das Gespräch ebenfalls essentiell sein: es geht darum, die gemeinsame Zukunft in den Blick zu nehmen, sie mit Wünschen und Träumen auszugestalten. Beispiel: „Ich würde so gerne mit Dir mal wieder ein Wochenende allein an der Ostsee verbringen.“ Oder „Eine schöne Vorstellung, mit Dir in 40 Jahren zusammen hier auf der Gartenbank bei einem Erdbeerkuchen zu sitzen und unseren Enkelkindern beim Spielen zuzuschauen.“

In einer Beziehung, in der beide sich immer wieder füreinander entscheiden, wirkt der Wetterbericht wie eine frische Energiedusche und wird Eurer Wir-Gefühl in hohem Maße stärken. Vielleicht wird ja der Wetterbericht zu einem täglichen oder wöchentlichen Ritual für Euch. Schreibt mir gerne, welche Erfahrungen Ihr damit gemacht habt.

An dieser Stelle sei aber auch an Deine Intuition appelliert. Denn gerade der vierte Punkt kann bei einem unsicher gebundenen Partner, also einem Partner, der gerade an der Beziehung und der gemeinsamen Zukunft zweifelt, zu Abwehrreaktionen führen. Darüber werde ich in einer der nächsten Podcast-Folgen sprechen.

Was jedoch, wenn sich ein oder zwei apokalyptische Reiter schon in eure Beziehung eingeschlichen haben, ihr aber weiterhin an eine gemeinsame Zukunft glaubt?

Dann solltest Du bzw. Ihr es mal mit dem Immer-schön-geschmeidig-Anti-Drama-Drehbuch versuchen.

Immer-schön-geschmeidig-Anti-Drama-Drehbuch (IsgADD)

Die Drama-Situation ist schon da? Deine Partnerin bzw. Dein Partner hat sich auf das Pferd des ersten apokalyptischen Reiters geschwungen und donnert Dir mit spitzen Giftpfeilen entgegen.

Bleib geschmeidig

Dann heißt es erst einmal, tief durchatmen. Ja, bevor Du jetzt irgendetwas sagst oder tust, dass Du nachher selbst nicht mehr verstehst und bereust, atme tief ein und aus, 3 mal, tief ein und ausatmen.

Entwaffnung

Dann geht es im zweiten Schritt zunächst darum, den Partner zu entwaffnen. Den Partner entwaffnen, heißt auch, ihm den Wind aus den Segeln zu nehmen. Wie das gehen soll? Gib Deinem Partner, was er von Dir möchte: ja, gib ihm recht! Natürlich ist das jetzt keine Aufforderung, Dich selbst und Deine Gefühle zu verleugnen. Du sollst ihm auch gar nicht hundertprozentig recht zu geben, wenn Du weißt, dass seine Kritik nicht Hand und Fuß hat, sondern nur ein bisschen. Es geht hier nämlich nicht darum zu klären, wer denn nun recht hat, sondern darum, im Drama zueinanderzufinden. Dich kostet das in diesem Moment die Überwindung Deines Stolzes, denn unser natürlicher Reflex, wenn wir angegriffen werden, ist, uns zu verteidigen und die persönliche Niederlage abzuwehren. Aber, die Zauberfrage lautet: Was ist in diesem Moment eigentlich wichtiger: recht zu bekommen und Deinen Stolz zu bewahren oder Nähe und Glück? Denn meistens steckt ja zumindest ein Fünkchen Wahrheit in den Vorwürfen unserer Partner. Wenn Dein Partner Dir zum Beispiel sagt: „Du hörst mir nie richtig zu!“, wäre eine Reaktion nach dem Anti-Drama-Drehbuch: „Du hast recht. Manchmal höre ich Dir wirklich nicht richtig zu.“ Und nun sollte sogleich noch eine Lösungsidee folgen, oder Du wirst gleich aktiv. Zum Beispiel: „Ich werde versuchen, Dir ab sofort besser zuzuhören. Und ich halte jetzt für 10 Minuten meinen Mund und spitze meine Ohren und werde Dir ganz und gar ergeben zuhören, ohne Dir dazwischen zu funken, okay?“ Eine andere Möglichkeit der Entwaffnung, die fast immer funktioniert, stellt übrigens das gute alte Wort Entschuldigung dar – aber nur, wenn Du es auch so meinst.

Aktiv zuhören und nachfragen

Das Bespiel von eben verdeutlicht überhaupt zwei wesentliche Aspekte im Anti-Drama-Drehbuch: Wenn Dein Partner bzw. Deine Partnerin das Gefühl hat, wirklich gehört und gesehen zu werden, sinkt die Wahrscheinlichkeit eines Dramas gegen Null. Aktives Zuhören versus passives Zuhören. Schau Deinem Gegenüber also in die Augen und nicht auf Dein Handydisplay oder in der Landschaft umher. Versuche die Worte Deines Partners wirklich zu verstehen und frage nach, wenn Du etwas nicht verstanden hast. Super ist es auch, wenn Du eine kleine Zusammenfassung des Gesagten gibst, um Dich zu vergewissern, dass die mitgeteilten Gefühle und Infos richtig bei Dir angekommen sind. Dabei geht es nicht darum, mit Deinem Partner einer Meinung zu sein, sondern ihm den Beweis Deiner Mühe zu liefern.

Paint your mood

Beschreib Deinem Partner auch Deine Gefühle. Mit Sätzen wie: „Da willst mich einfach nicht verstehen.“ oder „Da haben wir’s, Du liebst mich einfach nicht mehr.“ vergrößert sich der Unmut in Deinem Partner nur noch. Versuche stattdessen Deine Gefühle in Worte zu fassen. Und ja, „Ich fühle…“ ist dafür ein guter Satzanfang. Zum Beispiel: „Ich fühle mich einfach so allein damit.“ Aber auch schlichte „Ich bin…“-Sätze sind gut. „Ich bin traurig, eifersüchtig, gestresst, enttäuscht etc.“ Denke daran, Dein Partner kann nicht in Deinen Kopf schauen. Das funktioniert selbst in der symbiotischsten Beziehung nicht. Also, teile Deinem Partner ganz offen und ehrlich Deine Gefühle mit.

Stroking (Streicheln)

Man überzeugt einen anderen nicht so sehr mit dem Kopf als vielmehr mit dem Herzen. So lautet ein Geheimnis gelingender Kommunikation: Lass Deinen Partner spüren, dass Du es gut mit ihm meinst. Schmeichel ihm, weil Du ihn liebst trotz der momentanen Drama-Situation. Du kannst das mit Worten tun: „Ich bin gerade wirklich wütend auf dich. Aber ich möchte Dich nicht missen. Keiner bäckt doch so guten Kirschkuchen wie Du.“ Du kannst Deine Zuneigung aber auch mit Deinem Körper und Deiner Stimme ausdrücken, indem Du eine offene und interessierte Haltung einnimmst, anstatt mit dem Kopf zu schütteln, vor Dich hin zu knurren oder Deine Arme zu verschränken.

VW-Regel

Und falls Dir selbst eine Kritik an Deinem Partner auf der Zunge liegt, möchte ich Dir die VW-Regel ans Herz legen. Nein, die hat rein gar nichts mit dem Autohersteller zu tun, sondern besagt, dass es für Eure Paarbeziehung förderlicher ist, wenn Du einen Vorwurf in einen konkreten Wunsch verwandelst. So steht das V steht für Vorwurf und das W für Wunsch. Hinter jeder Kritik verbirgt sich eine Erwartung oder auch Sehnsucht. Wenn ihr Euch gegenseitig Eure Erwartungen (zum Beispiel in Form des zuvor erwähnten Wetterberichts) mitteilt, wird es automatisch weniger Streitquellen geben. Noch einmal: Dein Partner kann nicht Deine Gedanken und Gefühle lesen, so lange Du sie in Dir verschlossen hältst. Und wie kann die VW-Regel nun beispielsweise in einem konkreten Beispiel aussehen? Statt Deinem Partner an den Kopf zu knallen, dass er nie da ist, wenn Du ihn brauchst (Superlative sind übrigens auch immer problematisch, versuche sie zu vermeiden), könntest Du sagen: „Du bist momentan sehr beschäftigt mit Deinem Job und wir verbringen weniger Zeit miteinander. Ich wünsche mir wieder mehr Zeit mit Dir und ich möchte das Gefühl haben, dass Du für mich da bist, wenn ich Dich brauche.“

Statt zu streiten, solltet ihr die Frühlingsgefühle und die flirrende Sommerstimmung nutzen, um die gemeinsame Zeit zu genießen und schöne gemeinsame Erinnerungen zu schaffen. Erinnerst Du Dich noch an das 5:1 Verhältnis nach Gottman? Fünf positive Erlebnisse werten ein weniger gutes ab? Eine gute Beziehung hat auch immer mit einer positiven Grundhaltung der Partner zu tun. In der Art von: „Ich respektiere Dich, so wie Du bist, und möchte Dich diesen Respekt auch spüren lassen.“ Liegt Dir Eure Beziehung am Herzen, konzentriere Dich auf diese Grundhaltung – vor allem, wenn wieder ein Streitthema in der Luft liegt.

Hier kannst Du Dir sowohl den Wetterbericht als auch das Immer-schön-geschmeidig-Anti-Drama-Drehbuch herunterladen.

Posted by Anne Brandt

Pädagogin, Kommunikationstrainerin & Familien- und Paarcoach. Ich arbeite kreativ und intuitiv vor dem Hintergrund wissenschaftlicher Erkenntnisse. Ich unterstütze Dich darin, Deinen Familientraum zu leben.

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